01

每一个愤怒、悲伤、恐惧的情绪后面，都是感到缺乏安全，没有得到肯定、认可、理解和关爱的呼喊；每一个当下的行为和状态，都是过去的延长或冰山一角。

有很多能干又漂亮的职业女性，她们在职场上是常胜将军，在家里也常是女王，总希望老公、孩子、婆婆都要听从自己的指挥，有的甚至为老公做好了生活进步、事业提升的具体计划，达成时间期限。 结果是：老公不愿意回家，孩子不愿意亲近妈妈——因为被管制又无处藏身。和婆婆自然是硝烟四起，落得为妻不贤，为母不慈，为媳不孝。 所以心里非常憋屈，说起来义愤难平，眼泪汪汪，心中充满迷茫：该做的我都做了，不该做的我也做了，只不过是脸拉得长点儿，说话难听些，可我的心是好的，我不都是为他们好，为这个家好吗？怎么他们就那么不知好歹？不能看到我的一番苦心？！ 因为，你觉得自己的好心没人看到，还被人误解，吃力不讨好，当然会感到委屈；因为，所有人的行为处事，经常都达不到你的标准，你自然会经常烦恼。 在这种环境的循环往复中，你会看什么都越来越不顺眼，无名之火频频升起。

02

(资料图片仅供参考)

究竟是什么引爆了你的情绪

经常引爆我们情绪的有三个引爆点：

（1）认可与被认可；

（2）控制与被控制；

（3）赢和输。

把控情绪的第一步是了解自己的情绪，你在什么情况下喜，什么情况下怒，什么情况下焦虑，又在什么情况下压抑难过？下面我们通过一个练习来看看你的情绪引爆点到底是什么。

想要拆解情绪“炸弹”，可以试试以下五个步骤：

“觉知”、“表达”、“不住”、“破执”、“无别”，一起来看看具体怎么做吧！

觉知觉知，就是首先聆听内心的声音，要知道你的负面情绪是什么，究竟是愤怒、悲伤、委屈、还是恐惧？

孙子兵法有云，知己知彼，百战不殆，只有你知道了内心情绪，才能知道如何应对。

如果不能清楚的觉知自己的负面情绪，建议大家练习正念呼吸，在呼吸之间觉察自己的情绪

表达

表达，就是情绪释放的过程，主要有四个途径：向当事人表达、向他人表达、向环境表达、向自我表达。

向当事人表达

谁让你产生了这个情绪，你就对他说出来。尤其是在家庭关系里面，比如夫妻关系、亲子关系，鼓励大家把自己真实的情绪感受说出来。

如果平时不表达，堆积之后就会大爆发，后果就会很严重。很多夫妻之所以离婚，就是平时没有很好地进行情感的沟通。

好的表达方式是以“我”开头，而不是以“你”开头。可以说“我感觉很委屈”，而不是说“你让我感到委屈”。以“你”开头，就容易让对方感受到指责，从而影响后续的沟通。

作为父母，我们也要鼓励孩子说出自己真实的感受，允许子女说“不”。我们现在的子女教育大多是“听话教育”，很多时候，要求孩子“听话”就是在压抑他们的情绪，容易导致孩子出现很多心理问题。

向他人表达

如果不方便向当事人表达，可以采用向他人表达的方式。比如我们在单位受到领导的批评，很委屈、愤怒，但又不能向领导说出来，这时候就可以找家人、朋友诉说出来。

从心理学角度讲，如果把痛苦告诉你的朋友，你的痛苦就能减少一半。如果你家人、朋友里面没有这样的倾诉对象怎么办？那就可以去找心理治疗师。心理治疗起效的一个重要的因素，就是治疗师帮助来访者表达了压抑的情绪。

向环境表达

最常用的向环境表达的方式是运动、呐喊等方法。当心情不好时，做一些运动，出点汗，会让人感到畅快淋漓、身心轻松。

“喊山”“喊海”等方式，都可以释放内心压抑的情绪。有些地方有“宣泄室”，可以在里面尽情踢打喊叫，也是不错的向环境表达情绪的方式。

向自我表达

向自我表达就是自己看到自己的情绪，也就是我们前面提到的觉知情绪的过程。觉知本身，就是一种情绪的表达。觉知力提高以后，可以随时随刻看到自己的情绪。

如果在情绪刚开始起来的时候就能觉察，情绪就不会继续恶化，也就是人们所说的“不怕情起，就怕觉迟”。

觉察太迟钝，容易导致更严重的情绪爆发。一滴水，任何人都可以挡得住，当一滴水变成一江水，人就挡不住了，情绪的洪水就会蔓延成灾。

不住

不住就是不执着。觉知到情绪以后，不要执着在情绪上面不放，就好比看着一条河里的水一样，河水来了它又流走了。

我们的情绪也是这样，没有一个情绪能够一直存在，它就像河水一样流过来又流走了。如果它流不走，那最主要的原因是你和情绪较劲。

对于情绪，可以采取“八字方针”——“不迎、不随、不拒、不抗”让它“流”走。意思是：情绪来的时候，不迎接它；情绪走的时候，不跟随它；不拒绝情绪来；情绪来了也不和它抗争。

破执

破执，就是破除思维的执着。我们会坚持一些不合理的思维规则、信条等，并把它们当成“真理”信奉。

估计想起很多自己的事，挫折，去之前，还和我说，一直没想到要照顾父母照顾我，我说做什么，只是陪着我，没有责任。

举个例子，假设你一个人在家里待着，突然家里的门“咣当”响了一声。这是事件A。这个事件会导致你什么样的反应呢？

起决定作用的是你如何看这个响声，也就是你的想法B在起作用。

如果你的想法B是有小偷进家里了，那么你的结果C可能是害怕、紧张；

如果你的想法B是认为风吹动了门才导致响声，那么你的 结果C可能并没有情绪波动。

所以决定你反应的，是你的思维规则、想法、信念等。

如果你能够找到思维规则，并打破它，那你的情绪反应也就自然改变了。

如何找呢？

第一，凡是你观念当中含有“应该”“必须”等词汇的时候，基本上都是你的思维规则。失眠者经常持有的关于睡眠的思维规则有：“应该睡8 小时”，“应该沾枕头就着”，“应该一觉 到天亮”。

第二，“当……时，才……”的句式结构，也提示着思维规则的存在。比如：“当有钱了，我才幸福”，“当学习成绩好了，才会有幸福的人生”。

看到这里你就可以开始试着找找看了。

无别

无别，也就是没有分别心。我国明代哲学家王阳明有著名的“四句教”：“无善无恶心之体，有善有恶意之动，知善知恶是良知，为善去恶是格物。”

首先指出人心的本体没有善恶，也就是没有分别心。“格物致知”的修行，其实就是让人回到没有分别心的“心之体”。

我们之所以失眠了痛苦，是因为你认为睡了就是休息，醒着就是消耗。但其实睡眠是休息，正念呼吸也是休息，能睡着就睡，睡不着就做正念呼吸，内心就不再纠结了。

03

练习请拿出一张纸来，回想十件让你生气愤怒、悲伤难过、恐惧害怕的事情，然后写下来。

那是一个什么季节，在什么地方，什么场景，对方说了什么，做了什么？你说了什么，又做了什么？

在这些具体场景中，是什么让你愤怒、悲伤、恐惧？看看经常引爆自己情绪的原因是什么？

有的人是当感到自己被控制或失控的时候，有的人是当感到不被认可的时候， 有的人是当感到不能胜过别人的时候……每一个当下的情绪，都是过去的延长或冰山一角。

人会被情绪牵动，情绪会让人冲动，无所顾忌，所以有“一失足成千古恨”之说。把握了情绪，就把握了自己命运的走向。

04

当情绪来袭时，该怎么办？如果我们对自己的情绪不是后知后觉，而是学会当知当觉，就不会在情绪中伤害自己，伤害他人，使得自己没有回头的可能。

当情绪来袭时，可以做以下的尝试。

Step1停下

停止与人与己的对抗行为。

Step2呼吸

在一个安静的地方深呼吸，特别是呼气的时间长一些，做十次深呼吸后，看看自己的情绪是否有所平息。

Step3观察

我们所有的情绪，都是由身体承载的。不同的人感受不同。感受一下自己身体的哪个部位最不舒服。

Step4安抚

把手放在身体不舒服的地方，把注意力集中在那个地方，把温暖的呼吸带到你身体不舒服的地方。

Step5与情绪对话

尝试和自己的情绪对话。看看究竟为什么有这样的情绪？

Step6应对

当情绪平定之后，闭上眼睛，想象一位你相信的智者就在眼前，与他对话，问问这件事，你如何应对是智慧的选择。

每个愤怒、悲伤、恐惧的情绪后面，都是对爱的呼喊。

所以，亲爱的，不管你因为什么心绪不宁，一定要记得，不要用发泄和攻击他人的方式表达，大多数的情绪与没有感到被爱、被尊重、被认可有关，攻击和发泄会使你得到爱、尊重和认可的机会越来越少，周围的人也会越来越少，最后，只有孤独。

一个人成熟的标志是能够不带情绪地表达需求和愿望。

当需求和愿望没有被满足时，不抱怨、不攻击、不逃避，用利人利己的方法面对和满足自己的需求。

愿我们都能积极面对负面情绪，拥有一颗健康的身心。